Top 18 Loại Thực Phẩm Giàu Protein Mà Bạn Nên Dùng

Protein xây dựng của các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho protein là 46 gram với phụ nữ và nam giới là 56 gram. Cùng VieMed.vn tìm hiểu về Top 18 Loại Thực Phẩm Giàu Protein Mà Bạn Nên Dùng nhé.

1. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần.

Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Hàm lượng protein: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo.

Trứng và thực phẩm chứa trứng không phù hợp với người bị dị ứng trứng.

2. Khô bò

Khô bò là thịt đã được loại bỏ mỡ, cắt thành sợi và sấy khô. Nó là loại thực phẩm giàu protein, phù hợp để làm bữa ăn nhẹ với lượng protein lên tới 9 gram trên mỗi 28 gram khô bò.

Món khô bò thường được chế biến từ thịt bò, thịt gà, cá hồi và được tìm thấy nhiều ở cửa hàng tạp hóa. Tuy nhiên, khô bò trong cửa hàng tạp hóa thường có nhiều đường và hóa chất nhân tạo. Cách tốt nhất để có món khô bò ngon là tự chế biến, trong đó chỉ sử dụng thịt và một số gia vị.

3. Hỗn hợp hạt và trái cây khô (Trail mix)

Trail mix là món ăn kết hợp trái cây với các loại hạt khô, có thể ăn kèm sô cô la và ngũ cốc. Đây là loại thức ăn giàu protein, cung cấp 8 gram protein trong khẩu phần 57 gram.

Nếu muốn tăng hàm lượng chất đạm (protein) lên nữa, bạn có thể sử dụng các loại hạt như hạnh nhân hoặc quả hồ trăn thay vì các loại hạt khác như quả óc chó hoặc hạt điều. Trái cây kết hợp với hạt khô làm cho thực phẩm rất giàu calo. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều các loại hạt tại một thời điểm mà nên chia nhỏ ra.

4. Sữa

Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein. Protein trong sữa đóng vai trò bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ. Theo các chuyên gia, sữa không những là nguồn bổ sung năng lượng lý tưởng mà còn là một trong những nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả. Sữa làm sáng màu da bằng cách loại bỏ các tế bào bị nhiễm sắc tố đen, giúp giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da nâu.

Các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem … cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự.

• Calo: 42

• Protein: 3,4

5. Cá hồi

Ngoài việc có thể chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn, cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như tăng cường thị lực, tốt cho da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch …

Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp, cơ thể cần được bổ sung lượng protein mới để bù lại lượng cũ đã bị tiêu hao.

• Calo: 179

• Protein: 20

6. Hạt óc chó là thực phẩm nhiều protein

Thay vì chọn món bánh hay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa ăn xế, bạn nên dùng hạt óc chó vì đây là thức ăn giàu protein Bởi lẽ, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ …

Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm …

• Calo: 654

• Protein: 52,9

7. Ức gà hỗ trợ thực phẩm giảm giàu protein cân hiệu quả

Ức gà – món ăn luôn nằm trong danh sách hàng đầu được nhiều người sử dụng với mục đích giảm cân.Ức gà chứa một lượng chất béo rất ít chỉ 1g và 20g lượng protein trong khẩu phần ăn gần 100g ức gà.

Đây là phần thịt nạc nhất của thịt ga nhưng cũng là khẩu phần ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh và cần thiết đối với sức khỏe của người có chế độ ăn kiêng.

8. Thịt lợn thăn

Thịt lợn là loại thực phẩm ít được sử dụng cho chế độ ăn kiêng của nhiều người bởi suy nghĩ chúng chứa hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm bởi thịt thăn là phần nạc nhất của thịt lợn và chúng chứa hàm lượng protein cao.

Lượng chất này giúp bạn có đầy đủ nguồn năng lượng và dưỡng chất cho một ngày hoạt động khỏe mạnh.

9. Đậu nành

• 100g đậu nành chứa 34gr protein, với lượng protein và các loại axit amin này đậu nành có thể thay thế thịt, cá cho một số bữa ăn mỗi ngày. Chúng có tác dụng: chống lão hóa và làm đẹp da, cải thiện vòng 1 săn chắc.

• Ngoài ra, chúng còn giúp ngăn ngừa và cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa ung thư và các căn bệnh về tim, giảm triệu chứng mất ngủ. Đây cũng là thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho gymer mà chúng ta cần chú ý đến. Sữa đậu nành giúp ngăn ngừa béo phì, cân đối vóc dáng, ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng, thải độc,…

• Chế biến: luộc, rang, hấp, làm sữa,…

• Đậu nành rang chứa 15gr protein, khá giàu chất xơ và kali, thực phẩm này rất thích hợp cho bữa sáng hoặc bữa nửa buổi sáng cùng với 1 ly sữa ấm.

10. Đậu hà lan

• 100g đậu hà lan có chứa 21,8 g protein. Đậu hà lan là thực phẩm chứa dồi dào protein, axit folic và chất xơ. Chúng có tác dụng rất tốt cho sức khỏe, giúp chữa trị bệnh táo bón, chống ung thư và các bệnh tim,…

• Đây cũng là thực phẩm giàu protein giảm cân hiệu quả và giúp bạn luôn tươi trẻ, khỏe mạnh. Vì thế bạn nên bổ sung loại thực phẩm này vào các bữa ăn hàng ngày cho gia đình bạn.

• Bạn có thể chế biến bằng cách: luộc, xào hoặc xay hạt đậu để làm sữa uống.

• Lưu ý: bạn nên nấu thật chín loại thực phẩm này để tránh ngộ độc.

11. Thịt bò nạc

Thịt bò cũng được đánh giá là loại thực phẩm giàu Protein hàng đầu, tuy nhiên vì trong thịt bò hầu hết chứa khá nhiều chất béo nên không được ưa chuộng nhiều. Trung bình trong 100g thịt bò cung cấp khoảng 36 Protein, lượng calo đáp ứng đủ cho nửa ngày hoạt động bình thường của bạn.

Chế biến thịt bò bằng nướng, áp chảo,… sẽ giúp giảm bớt lượng chất béo, giúp bạn có chế độ ăn lành mạnh hơn. Ngoài ra, ăn thịt bò còn giúp bổ sung kẽm, canxi, Vitamin A, B, C, sắt,… giúp cho hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp.

Hương vị thơm ngon của thịt bò sẽ giúp các bữa ăn giảm cân kiêng khem của bạn trở nên hấp dẫn hơn.

12. Tôm

Tôm cũng là thực phẩm gợi ý mà viemed.vn muốn giới thiệu với bạn đọc trong chế độ ăn giàu Protein, ít calo. Trung bình 100g tôm chứa khoảng 21g Protein, ngoài ra còn chứa các dinh dưỡng tốt khác như omega 3, Vitamin B12, Selen,…

Tuy nhiên do hàm lượng Protein cao nên cần tính toán lượng thực phẩm này với lượng vừa đủ mỗi ngày, tránh cơ thể hấp thụ quá nhiều đạm sẽ gây hại ngược lại.

13. Phô mai

Nếu bạn đang tìm nguồn bổ sung Protein tốt nhưng lượng calo thấp, ít chất béo thì phô mai Cottage là lựa chọn hợp lý. Trung bình 1 ly phô mai tương đương với khoảng 226 phô mai cung cấp 28g protein nhưng chỉ có 163 calo và 1% chất béo. Các khoáng chất và Vitamin khác cơ thể được cung cấp khi ăn phô mai là Vitamin B2, Vitamin B12, Canxi, Selen, photpho,…

Các loại phô mai khác chứa ít Protein hơn nhưng cũng là lựa chọn bổ sung dinh dưỡng phù hợp.

14. Yến mạch

Một chén yến mạch bổ sung cho cơ thể 11g Protein cùng 307 calo. Đặc biệt Protein mà yến mạch cung cấp rất lành mạnh, kết hợp với chất xơ, Vitamin B1, Magie, Mangan giúp tăng cường sức khỏe.

15. Bông cải xanh

Nếu như bạn đang tìm một loại rau giàu Protein cho bữa ăn lành mạnh thì bông cải xanh là lựa chọn đáng để cân nhắc. Hàm lượng Protein trong bông cải xanh được đánh giá là cao hơn hầu hết các loại ra khác, hơn nữa nó còn cung cấp các hoạt chất sinh học bảo vệ cơ thể khỏi ung thư và lão hóa.

16. Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc (pseudo-cereal) phổ biến mà nhiều người xem đây là một loại siêu thực phẩm do rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Diêm mạch có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng protein: 15% lượng calo. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín có 8 gram protein và 222 calo.

17. Whey protein bổ sung

Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ sản phẩm sữa có thể giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.

Hàm lượng protein: Tùy thuộc vào loại sản phẩm. Hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50 gram protein cho mỗi khẩu phần.

18. Đậu phộng

Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magie. Các nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân. Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng cũng có thể có lượng calo cao. Do đó, bạn nên ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải. Lưu ý đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng hạt.