Viemed.vn
Một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe, giúp phòng chống bệnh tật sẽ không khó nếu bạn tuân theo nguyên tắc ăn uống khoa học; chú ý chọn các loại thực phẩm lành mạnh và hạn chế các loại thức ăn, thức uống có khả năng gây hại. Mời bạn xem qua bài viết của VieMed.vn bạn sẽ biết ăn gì tốt cho sức khỏe và 20 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình và gia đình.
Nguyên tắc ăn uống khoa học
Ăn đủ chất
Nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm trong ngày để cơ thể đủ chất dinh dưỡng và khỏe mạnh. Trong đó có 4 nhóm dinh dưỡng chính cần phải được bổ sung đầy đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày như sau:
- Nhóm các chất bột, đường: Nhóm dinh dưỡng này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thực phẩm nên dùng là cơm, bún, phở, miến, bánh mì…
- Nhóm các chất đạm: Các thực phẩm này chứa nhiều axit-amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường hoạt động trí não như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu đỗ…
- Nhóm các béo: Chất béo có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ. Các thực phẩm nhóm như dầu, mỡ, bơ, các loại hạt chứa nhiều dầu.
- Nhóm các vitamin và khoáng chất chất xơ: vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C, Acid Folic, Canxi, Magie, chất xơ… Có nhiều trong rau xanh, hoa quả và các loại củ.
Ăn đủ bữa và đúng giờ
Theo Boldsky, cơ thể của bạn cần khoảng thời gian nhất định để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng.
- Bữa sáng: Thời điểm hoàn hảo cho bữa ăn đầu tiên trong ngày là từ khoảng 7 – 8h, trong đó, buổi sáng nên được ăn cách thời gian bạn thức dậy khoảng 30 phút.
- Bữa trưa: Lập kế hoạch ăn trưa trong khoảng thời gian từ 12h30 – 14h, nhưng thời điểm tốt nhất là khoảng 13h. Thời gian ăn trưa nên cách bữa sáng khoảng 4 tiếng.
- Bữa tối: Thời gian ăn tối từ 18h – 21h nhưng 18h30 là lý tưởng nhất. Để tránh tăng cân, bạn cần ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, bạn nên ăn tối trước 19h. Đặc biệt, bạn không nên ăn thêm đồ ăn nhanh vào buổi tối.
Các loại đậu
Đậu chứa nhiều chất chống oxy hoá, protein và chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là bệnh béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ này cũng hoạt động như một chất giải độc tự nhiên giúp loại bỏ cholesterol xấu từ cơ thể của bạn. Để tránh nguy hiểm từ hóa chất bisphenol A (BPA) được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm đóng hộp và tiết kiệm tiền bạc, bạn nên dùng các loại đậu khô, ngâm trong vài giờ và rửa sạch trước khi nấu ăn/
Trà xanh
Trà xanh chứa các polyphenol chống oxy hoá mạnh gọi là catechins và đặc biệt là loại chất EGCG (epigallocatechin gallate).
Nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú, dạ dày, phổi và ung thư tuyến tiền liệt. Vậy nên bạn hãy nhâm nhi tách trà mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ bạn nhé!
Trái cây mọng nước
Trong các loại quả tốt nhất cho sức khỏe hiện nay, các loại trái cây mọng nước chiếm đa số. Chúng được ví như “thần dược” không chỉ cho sức khỏe mà còn giúp làm đẹp da, nuôi dưỡng mái tóc…
Táo
Táo được xếp vào một trong những thực phẩm lành mạnh nhất và tốt nhất cho con người. Táo có nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa. Trái cây này rất dễ mua, nó sẽ rất tốt để thêm vào các bữa ăn nhẹ hoàn hảo nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn.
Bơ
Bơ khác với hầu hết các loại trái cây vì chúng được nạp chất béo lành mạnh thay vì carbs. Chúng không chỉ có vị kem và ngon mà còn giàu chất xơ, kali và vitamin C.
Chuối
Chuối là một trong những nguồn kali tốt nhất thế giới. Vì vậy đây là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe cũng không lấy gì làm lạ. Loại trái cây này cũng chứa nhiều vitamin B6 và chất xơ, ăn một quả chuối đều đặn mỗi ngày cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn rồi.
Quả việt quất
Quả việt quất không chỉ ngon mà còn là một trong những nguồn chất chống oxy hóa mạnh nhất trên thế giới. Không có bất cứ nguồn thực phẩm nào từng được biết đến có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như việt quất. Do đó, không cần bàn cãi gì nhiều khi đây là một trong những món ăn tốt cho sức khỏe nhất thiên nhiên ban tặng cho chúng ta.
Cam
Cam được biết đến với hàm lượng vitamin C cao. Hơn thế nữa, chúng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Vừa giàu dinh dưỡng, vừa thơm ngon, giải nhiệt hiệu quả, cam là món trái cây yêu thích của nhiều người.
Dâu tây
Thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe không thể không kể đến dâu tây. Loài quả này không chi rất ngon mà còn rất bổ dưỡng, ít chất béo và calo. Đồng thời dâu tây cũng giàu vitamin C, chất xơ và mangan.
Trái cây tốt cho sức khỏe khác
Các loại trái cây tốt cho sức khỏe khác có thể kể đến như: anh đào, nho, bưởi, kiwi, chanh, xoài, dưa, ô liu, đào, lê, dứa, mận và mâm xôi.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại thực phẩm rất quen thuộc đối với chúng ta. Bạn nên bổ sung loại thực phẩm này hàng ngày bởi những tác dụng tuyệt vời của nó đối với sức khỏe con người.
- Bông cải xanh giúp ngăn ngừa ung thư: Bông cải xanh chứa sulforaphane giúp kích thích sản sinh ra các enzyme chống ung thư và đào thải các tế bào ung thư như: ung thư phổi, ung thư vú…
- Giúp xương chắc khỏe vì nó cung cấp dồi dào lượng kali và canxi.
- Giúp tăng cường não bộ vì nó chứa vitamin K giúp tăng cường trí nhớ và kích thích hệ thần kinh phát triển.
- Bông cải xanh chứa nhiều carotene, vitamin A giúp bảo vệ mắt và tăng cường thị lực.
- Do chứa sulforaphane giúp tăng cường DNA methylation thúc đẩy chức năng tế bào và duy trì biểu hiện gen đúng. Hơn nữa, magie, kali và canxi trong bông cải xanh còn giúp điều hòa huyết áp.
- Ngoài ra, bông cải xanh giúp cải thiện tim mạch, chăm sóc tóc và da giúp bạn tươi trẻ hơn.
Đậu bắp
Các nghiên cứu gần đây cho thấy quả đậu bắp rất có lợi cho sức khỏe con người bởi công dụng tuyệt vời mà nó mang lại:
- Ăn đậu bắp thường xuyên giúp sáng mắt, đẹp da bởi nó chứa nhiều vitamin A
- Giúp hạ mỡ máu: đậu bắp góp phần giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu.
- Phòng các bệnh về dạ dày: bởi vì đậu bắp chứa nhiều chất xơ, ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa rất tốt.
- Nước luộc đậu bắp giúp mượt tóc, sáng da.
- Trong đậu bắp chứa nhiều axit folic có tác dụng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và các dị tật ở thai nhi.
- Giúp cải thiện sinh lý cho đàn ông: đậu bắp có chứa dạng glucide phức polysaccharide và thành phần dinh dưỡng khác, giúp tăng cường dòng máu lưu thông xuống bộ phận sinh dục và kích thích tốt hơn.
- Ngoài ra đậu bắp giúp chống lại các bệnh về xương khớp, do chứa chất nhầy trong đó.
- Tuy nhiên, nếu bạn đang rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy thì không nên dùng đậu bắp nhé.
Đậu bắp có thể chế biến thành các món ăn như: luộc, chiên, xào, nấu canh cá…
Cá ngừ
Bao gồm cá ngừ và các loài cá da sẫm màu, béo khác. Những loại cá béo này chứa axit béo omega-3, giúp giảm lượng cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng axit omega-3 cũng có thể giữ một vai trò quan trọng trong ngăn ngừa các bệnh như tăng huyết áp, viêm khớp mạn tính, bệnh Alzheimer, trầm cảm, hội chứng khô mắt và có thể cả bệnh ung thư. Đây là những căn bệnh ảnh hưởng đến nhiều người trên thế giới.
Hãy lập kế hoạch ăn cá béo ít nhất 2-3 lần/1 tuần.
Trứng
Chỉ có 75 calori nhưng một quả trứng cung cấp đến 12% protein hàng ngày, cũng như có nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, B6, B12, D, folate, sắt, phospho và kẽm. Trứng cũng được phân loại như là “thức ăn chức năng”, loại thức ăn tốt cho sức khỏe.
Chìa khoá của nó là carotenoids, lutein và zeaxanthin được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Các chất này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao năng lực thị giác và ngăn ngừa một số nguyên nhân phổ biến gây mù mắt.
Tuy nhiên, bạn cũng nên cẩn thận khi dùng trứng: hãy đảm bảo rằng lượng cholesterol của cơ thể bạn bình thường trước khi bắt đầu chế độ ăn nhiều trứng hơn. Bạn có thể bị cao cholesterol mà không biết. Tuy nhiên, nếu lượng cholesterol của bạn đã được kiểm tra và ở mức bình thường, 2 hay 3 quả trứng mỗi tuần có thể tăng cường sức khoẻ cho bạn. Chỉ cần nhớ một điều: nên dùng trứng luộc hoặc khuấy thay vì chiên.
Thịt
Từng có huyền thoại cho rằng, tất cả các loại thịt đều độc hại. Nhưng thực tế, tất cả các loại thịt chưa qua chế biến, thịt được nấu chín tới từ nguồn thực phẩm sạch tươi sống lại là thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Thịt Bò Nạc
Thịt bò nạc là một trong những nguồn protein tốt nhất, có hàm lượng sắt sinh học rất cao. Thịt bò là thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn low-carb.
Ức Gà
Ức gà ít chất béo vàcó hàm lượng calo thấp, nhưng rất giàu protein. Nó là một nguồn tuyệt vời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Có thể nói, nếu bạn đang duy trì một chế độ ăn low-fat, low-carb thì ức gà chính là một lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Thịt Cừu
Cừu là động vật thường được nuôi bằng cỏ, nên thịt cừu thường có xu hướng chứa nhiều axit béo Omega-3.
Hạt và đậu phộng
Mặc dù các loại hạt, hạt giống và đậu phộng có chứa chất béo và nhiều calo, nhưng các nghiên cứu lại cho thấu chúng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Các loại thực phẩm này giòn tan, có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người bị thiếu, bao gồm cả magiê, và vitamin E.
Chế biến hạt cũng không cầu kỳ và không mất nhiều thời gian, do đó chúng dễ dàng được kết hợp vào chế độ ăn uống hay các công thức nấu ăn.
Hạnh Nhân
Hạnh nhân là một trong những hạt khá phổ biến. Nó có chứa nhiều vitamin E, chất chống ôxy hóa, magiê và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng, hạnh nhân có thể giúp bạn giảm cân, và đem lại nhiều lợi ích ấn tượng cho sức khỏe trao đổi chất.
Hạt Chia
Hạt Chia là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. 28 Gam hạt chia có chứa tới 11 gam chất xơ, và một phần lớn các khoáng chất thiết yếu như: magiê, mangan, canxi và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Dừa
Dừa có chứa nhiều chất xơ, axit béo lành mạnh thuộc chuỗi chất béo trung bình.
Hạt Macca
Hạt macca rất thơm ngon và bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có hàm lượng axit béo Omega-6 thấp hơn so với hầu hết các loại hạt khác.
Quả Óc Chó
Quả óc chó là rất bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ và tất cả các loại vitamin và khoáng chất.
Đậu Phộng
Đậu phộng là loại hạt cực kỳ ngon và nhiều chất dinh dưỡng và chất chống ôxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, bơ đậu phộng thì khác. Khi ăn bơ đậu phộng bạn dễ dàng ăn nhiều và khó kiểm soát được lượng calo cần nạp vào cơ thể.
Chanh
Chanh là một loại trái cây chua, là thực phẩm kiềm hóa có phẩm chất chống viêm mạnh mẽ, thậm chí có thể ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư.
Chanh cũng hỗ trợ tốt cho gan và ruột, đồng thời có cùng lượng vitamin C như một quả cam.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim bất thường, giảm triglyceride, làm chậm sự phát triển của mỡ gây tắc nghẽn động mạch và giảm huyết áp. Nhiều bằng chứng chỉ ra rằng omega-3 có thể là “thức ăn cho não”, vì chúng có thể làm giảm nguy cơ mất trí và suy giảm nhận thức.
Hầu hết các loại cá béo đều giàu omega-3, nhưng cá hồi là thực phẩm lành mạnh có lợi cho sức khoẻ vì nó có ít chất gây độc, chẳng hạn như thủy ngân.
Nếu còn thắc mắc vấn đề gì trong bài viết trên, vui lòng để lại phản hồi bên dưới. Đội ngũ VieMed.vn sẽ tích cực trả lời những phản hồi của các bạn. Chúc các bạn thành công.
