Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Ẳn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng quan trọng để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Vì lẽ đó, những loại thực phẩm nên được chọn lựa vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:

• Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
• Sữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
• Những loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
• Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
• Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
• Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm
• Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
• Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
• Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
• Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine

Bên cạnh đấy, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:

• Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến năng lực xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
• Đường. Đây chính là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo tuy nhiên lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
• Thực phẩm chiên rán.

1.4. Tăng hàm lượng tinh bột (carbs)

Nếu như chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ, thì chất bột đường là dưỡng chất thiếu yếu cho năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, thì 1 người mới tập nặng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450gram carbs/ngày.

Chú ý, bạn chỉ nên ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

1.5. Không kiêng tất cả những loại chất béo

Những người thừa năng lượng (dẫn tới bị mập mỡ) do ít vận động, tập thể dục đều muốn giảm cân phải giảm đi lượng chất béo bão hóa trong bữa ăn hàng ngày; thế nhưng, chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng. Lý do tại sao bạn lại cần chất béo? Chế độ ăn nhiều chất béo (nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đơn) sẽ giúp duy trì lượng testosterone.

Vậy nhiệm vụ của testosterone là gì? Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng sẽ kích thích cơ bắp và không gây tích trữ mỡ.

Các kiểu thịt đỏ không chỉ cung cấp nhiều chất béo bão hòa mà còn cung cấp nhiều đạm. Chèn vào đấy, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn; bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn; những loại cá; hay các kiểu hạt cũng cung cấp nhiều axit béo omega-3.

1.6. Tính toán lượng calories thường nhật

Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu như tiêu hao quá là nhiều, cơ thể bạn có thể lấy đi lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu. Đấy là nguyên nhân vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000calo/ngày

100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo

1.7. Uống nhiều nước mỗi ngày

Cơ thể chúng ta có tới hơn 70% là nước. Vậy nên, việc uống nước mỗi ngày rất đầy đủ là vô cùng quan trọng. Vậy nên, trong chế độ ăn uống tập gym không thể không có nước. Thậm chí còn phải nhiều là đằng khác.

Đối với người ít vận động, không tập gym thì tối thiểu đã 1,5-2 lít nước một ngày. Vậy nên, với dân gym thì con số này chắc chắn phải lớn hơn. Chuyên gia khuyên rằng nếu bạn tập gym thì hãy uống từ 2,5-3 lít nước mỗi ngày nhé.

1.8. Ăn nhiều rau củ quả

Trái cây và rau xanh là nguồn giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt. Những loại thực phẩm này cũng ít calo và chất béo.

Bạn nên chọn trái cây và rau có màu sắc không giống nhau, vì bạn có thể hấp thu được đa dạng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bạn sẽ giữ trái cây khô trong túi khi đi tập thể dục hoặc bảo quản trong tủ lạnh.

>>Chế Độ Ăn Không Tinh Bột Hiệu Quả

1.9. Nạp năng lượng trước khi tập thể dục

Để nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập thể dục một cách hợp lý, điều cốt yếu là bạn phải cần có sự cân bằng giữa carb và protein. Các món ăn nhẹ trước khi tập thể dục kết hợp carbohydrate với protein có thể khiến cho bạn cảm thấy tràn ngập năng lượng hơn là khi bạn chọn đồ ăn nhanh có nhiều chất béo.

Bạn có thể cân nhắc việc mang theo các kiểu thực phẩm sau để ăn khi cảm nhận thấy đói trong lúc tập thể dục.

1.9.1 Chuối

Chuối chứa rất nhiều kali và magiê, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng hàng ngày. Ăn một quả chuối giúp bạn bổ sung các khoáng chất cùng các kiểu đường tự nhiên giúp bạn luyện tập. Để có thêm protein, bạn ăn chuối cùng bơ đậu phộng.

1.9.2 Dâu, nho và cam

Các kiểu trái cây như dâu, nho và cam đều chứa rất nhiều nước, vitamin và khoáng chất. Bạn sẽ đơn giản hấp thu các dưỡng chất từ chúng. ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào.

Bạn sẽ ăn các loại trái cây này kèm với sữa chua để có thêm protein cho việc tập thể dục.

1.9.3 Hạt dẻ

Hạt dẻ là một nguồn cung cấp chất béo vô cùng quan trọng cho tim và cũng giống như chất đạm và chất dinh dưỡng cần thiết.

Bạn ăn kèm hạt dẻ với trái cây tươi hoặc khô để có thêm lượng carbohydrate tốt cho cơ thể. Thế nhưng, bạn nên cân nhắc kiểm tra xem các chọn lựa đó có phù hợp với sức khỏe hay không, bởi vì thực phẩm giàu chất béo làm chậm công đoạn tiêu hóa, khiến thức ăn ở trong dạ dày bạn lâu hơn.

1.9.4 Bơ đậu phộng

Sẽ rất tiện lợi nếu bạn dùng bơ đậu phộng vì loại thực phẩm này không cần bảo quản trong tủ lạnh và có thể đơn giản cất trong một chiếc túi thể thao. Để đạt được một món ăn ngon kết hợp protein và carbohydrate, bạn sẽ dùng bơ đậu phộng kèm với:

• Một quả táo;
• Một quả chuối;
• Bánh quy giòn;
• Một lát bánh mì.

Nếu như bạn không thích bơ đậu phộng, hãy thử bơ hạnh nhân, bơ đậu nành hoặc các thực phẩm thay thế giàu chất đạm khác.

2. Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân

Bạn sẽ đọc thêm chế độ ăn tập gym giảm cân trong 7 ngày dưới đây:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: yến mạch, pancake chuối với protein lắc
• Bữa trưa: rô ti nhiều loại hạt với salad gà, ớt chuông
• Ăn nhẹ trước tập: chuối
• Bữa tối sau tập: cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa, nước ép xoài
• Bữa trưa: rô ti đa dạng hạt, cà ri cá, salad rau
• Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng với mứt
• Bữa tối sau tập: bánh lúa mì vụn, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng, salad rau

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc
• Bữa trưa: cơm trộn hạt diêm mạch, gà và salad bông cải xanh
• Ăn nhẹ trước tập: các kiểu hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối sau tập: steak thịt bò nạc, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột và khoai tây hấp

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: bột yến mạch và mật ong, nước táo
• Bữa trưa: gà nướng, rau xà lách
• Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng với bơ đậu phộng
• Bữa tối: cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: trứng hấp, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố trái cây
• Bữa trưa: cơm cuộn thịt gà nướng rau củ, rau xà lách
• Ăn nhẹ trước tập: các loại hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối sau tập: gà xào hành tây với ớt và bông cải xanh, 1 cốc sô cô la sữa

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt và nước cam
• Bữa trưa: gà bọc cũ cốc nguyên hạt, đậu đen và ớt, sữa chua Hy Lạp
• Ăn nhẹ trước tập: snack táo và bơ đậu phộng
• Bữa tối sau tập: cá hồi áp chảo và măng tây, khoai lang, protein lắc

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố trái cây
• Bữa trưa: mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách xanh
• Ăn nhẹ trước tập: ngũ cốc
• Bữa tối sau tập: cà ri cá, salad đậu Hà Lan luộc, cơm gạo lứt, đậu hũ, sữa

Chế độ ăn tập gym giảm cân chỉ phát huy hiệu quả khi bạn áp dụng bền lâu và kiên nhẫn. Hãy kết hợp việc rèn luyện với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành để giảm cân khỏe mạnh và an toàn nhé.