Các bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả ngay tại nhà

Đau thần kinh tọa, cũng giống như bất kỳ bệnh lý khác, bệnh nhân nên được thăm khám, tham vấn bởi bác sĩ chuyên khoa về tình trạng của bệnh, nhằm nắm rõ những phương pháp điều trị thích hợp như điều trị bảo tồn hay can thiệp phẫu thuật.

Điều trị bảo tồn là dùng thuốc, phương pháp tác động cột sống – chiropractic adjustments, các bài tập vận động, xoa bóp, những phương pháp vật lý trị liệu…

Đa phần trường hợp bệnh nhân đáp ứng tốt với những phương pháp điều trị bảo tồn và hết đau sau khoảng thời gian vài tuần.

Điều trị bảo tồn là một chọn lựa tốt cho các bệnh nhân đau thần kinh tọa, bởi có những báo cáo tổng hợp và thống kê cho chúng ta thấy, gần 50% tổng số trường hợp ca bệnh đau thần kinh tọa đã nâng cấp triệu chứng trong vòng 1,5 tháng kể từ khi được chẩn đoán. Hiển nhiên những phương pháp điều trị bảo tồn sẽ cần nhiều thời gian để đem lại tác dụng hơn so sánh với điều trị bằng phẫu thuật, phẫu thuật là một biện pháp điều trị can thiệp và có những nguy cơ riêng (chẳng hạn như nhiễm khuẩn, chảy máu,…). Điều quan trọng bệnh nhân nên ghi nhớ là hãy thăm khám để bác sĩ tư vấn phương pháp điều trị thích hợp cho bản thân.

Một vài bài tập đau thần kinh tọa

Dưới đây là một vài bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa mà bạn có thể áp dụng:

Bài tập gập đầu gối và ngực

Đây chính là bài tập nhằm mục đích tăng cường sự dẻo dai của vùng thắt lưng. Tư thế thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng.

• Gấp một đầu gối lên ngực và cùng lúc đó dùng hai tay ôm đầu gối.

• Kéo căng và giữ tư thế đó trong 30 giây, nhớ hít thở sâu. Lưu ý, bạn không cần để căng phần cổ ngực hoặc vai.

• Động tác này nên được thực hiện từ hai đến 3 lần và luân phiên đổi chân.

Bài tập kéo giãn

• Đây chính là bài tập vận động dây thần kinh tọa. Phía dưới là hướng dẫn chi tiết:

• Bạn giữ tư thế nằm ngửa trên một mặt phẳng, có thể lựa chọn thảm hoặc đệm để cơ thể được thoải mái khi tập.

• Từ từ, gập một bên đầu gối về phía ngực, đồng thời dùng tay nắm lấy gân khoeo chân ngay dưới đầu gối. Giữ tư thế này khoảng 30 giây. Sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

• Sau đấy, luân phiên đổi chân

• Nên dừng tập nếu bạn thấy đau hoặc có cảm giác kiến bò.

Kéo giãn lưng

• Mục tiêu của bài tập này là kéo giãn và giúp cột sống của bạn vận động nhẹ nhàng, tăng cường độ dẻo dai. Tư thế thực hiện như sau:

• Nằm sấp, sau đấy tỳ người lên khuỷu tay, hãy để cột sống duỗi dài nhất có thể

• Tiếp đó, bạn đẩy 2 vai ra sau, chống 2 tay xuống, cùng lúc đó giữ cổ thẳng. Cố gắng giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập cải thiện sự linh động vùng thắt lưng

Vị trí ban đầu: nằm ở trên thảm hoặc chiếu, sử dụng gối nhỏ hoặc 1 quyển sách kê dưới đầu. Cong 2 đầu gối và giữ cho bàn chân thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với độ rộng của hông. Thả lỏng phần trên của cơ thể, cằm gập nhẹ nhàng về phía ngực.

Thực hiện: Cong một đầu gối lên về phía ngực và sử dụng 2 tay ôm chặt đầu gối. Kéo dần dần về phía ngực đến mức có thể. Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, kết hợp hít thở sâu. Đổi chân và thực hiện 3 lần.

Lưu ý:

• Đừng quá căng cổ, vai và ngực.
• Chỉ kéo giãn ở mức thoải mái có thể, không được gắng sức.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Vị trí ban đầu: Đứng thẳng và để 1 chân lên một vật cố định như bậc, nấc thang. Giữ chân thẳng, duỗi thẳng ngón chân.

Thực hiện: Ngả người về trước, lưng thẳng. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, kết hợp thở sâu. Đổi chân và thực hiện từ 2 đến 3 lần.

Lưu ý:

• Không cố quá sức với các tư thế kéo căng cơ.
• Giữ lưng thẳng ở toàn bộ các tư thế.

Bài tập kéo giãn cơ hình trái lê (cơ tháp)

Vị trí ban đầu: Nằm dựa lưng, dùng một chiếc gối nhỏ hoặc sách để kê đầu. Cong chân trái và để mắt cá chân phải chéo qua đầu gối chân trái.

Thực hiện: dùng 2 tay giữ chặt bắp đùi trái và kéo người về phía người. Giữ phần xương cụt ngay trên sàn, để hông thẳng. Kéo căng mông phải. Giữ trong 20-30 giây, kết hợp thở sâu. Thực hiện 2 đến 3 lần.

Lưu ý:

• Có thể dùng khăn thay thế nếu như không thể sử dụng tay giữ đùi.
• Đừng để xương cụt trượt khỏi sàn.
• Giữ khung xương chậu thẳng

Chim bồ câu nằm sấp

· B1: Quỳ xuống sàn trên hai tay và hai chân

· B2: Kéo chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, đặt trên mặt đất ở phía trước của cơ thể. Phần bàn chân và cẳng chân phải đặt chéo về phía bên trái sao cho căng cơ, mũi chân vượt quá thân mình bên trái.

· B3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau áp sát sàn nhà, với mũi chân đặt trên mặt đất và lòng bàn chân hướng về phía sau

· B4: Chuyển trọng lượng cơ thể dần dần từ cánh tay của bạn đến chân để chân hỗ trợ trọng lượng của bạn. Cúi người áp sát sàn nhà, khủy tay gập xuống.

· B5: Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, nâng cơ thể trên hai tay. Trọng lượng của bạn dồn về phía cánh tay càng nhiều càng tốt.

· B6: Lặp lại ở phía bên kia.

Xoay đầu gối

Bài tập đau thần kinh tọa này thực hiện khá dễ dàng, nó có thể giúp bạn giảm đau bằng cách nới lỏng cơ bắp, giải phóng dây thần kinh tọa bị chèn ép.

· B1: Nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng ra, bàn chân hướng lên phía trên.

· B2: Co chân phải lên, hai tay khóa chân lại bằng việc ôm chặt đầu gối.

· B3: sử dụng tay giữ chặt cho căng cơ chân cùng lúc đó vặn chân sang bên trái, giữ nguyên 30s. Bạn sẽ thấy cơ bắp bị kéo căng nhưng không hề đau, ngược lại rất thoải mái và giải trí.

· B4: Thả tay và đưa chân về vị trí cũ.

· B5: Thực hiện động tác trên 3 lần rồi đổi bên.

Căng chân và xoay cột sống

Cơn đau được kích hoạt khi đốt sống chèn ép lên rễ thần kinh. Bài tập đau thần kinh tọa này sẽ giúp bạn tạo ra chỗ trống cho xương, tức là kéo giãn cột sống để giảm sức ép lên dây thần kinh tọa.

· B1: Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân ra và hai bàn chân hướng lên phía trên.

· B2: Co chân phải lên và đặt sang phía bên cạnh đầu gối chân trái, mục tiêu để cơ bắp chân được kéo giãn.

· B3: Từ từ xoay hai tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên tay trong 30 giây.

· B4: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.

Căng chân

Để thực hiện bài tập này, bạn phải cần có sự giúp đỡ của một khối gỗ cao đến bắp đùi, hoặc dễ dàng hơn là tập cạnh bờ tường hay thành giường.

· B1: Đứng cạnh vật hỗ trợ, cách khoảng 1m. Nâng chân phải của bạn đặt lên phía trên vật hỗ trợ đó. Căng chân hết mức có thể, đảm bảo căng chân phải thẳng.

· B2: Cúi người dần về phía trước, dùng hai tay ôm lấy mũi chân phải rồi căng người theo. Mức độ căng tùy thuộc theo năng lực của bạn, đừng cố gắng quá mức. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây.

· B3: Bỏ chân xuống và thực hiện với bên còn lại. Mỗi chân thực hiện 3 – 5 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế rèn luyện trong yoga có công dụng lực rất tích cực lên vùng cột sống thắt lưng. Bài tập này đáng chú ý thích hợp với những người bị đau thần kinh tọa do căng cơ lưng hay thoái hóa cột sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm. Chỉ cần luyện tập khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày sẽ giúp làm giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu và giúp cho vùng lưng cũng giống như toàn bộ cơ thể được giải trí.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, chân tay duỗi thẳng
• Kéo 2 bàn tay lên đặt ngang 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn
• Hít vào 1 hơi thật sâu siết chặt lồng ngực lại và dùng lực tay đẩy thân trên lên
• Giữ nguyên thân dưới, mở rộng khoang ngực
• Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 5 giây
• Thở ra từ từ kết hợp đưa cơ thể trở về tư thế chuẩn bị
• Cần thực hiện lặp lại các động tác trên từ 10 – 15 lần

Tư thế em bé

Tư thế em bé hay còn được gọi là tư thế đứa trẻ (child’s pose) – một trong những tư thế cơ bản vô cùng quan trọng trong chuỗi Asanas. Ngoài giúp thư giãn cơ thể và giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi thì còn có tác dụng làm giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.

Bạn nên tập tư thế này sau bữa ăn ít nhất từ 3 – 4 tiếng đồng hồ. Đây là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn được tiêu hóa hết, đồng thời cơ thể bạn đã có đủ năng lượng trong suốt buổi tập.

Chỉ dẫn thực hiện:

• Ngồi xuống sàn tập, gập cả 2 chân lại với nhau và ngồi lên phần gót chân
• Khi đã cảm thấy thoải mái, bạn hãy mở rộng đầu gối và hông, kết hợp hít thở đều
• Tiến hành gập người về phía trước giữa 2 đùi
• Thở ra, quan tâm để đầu và ngón chân chạm sàn, gáy giải trí
• Từ từ mở rộng hông rồi thư giãn giữa 2 đùi
• Đưa cả 2 tay duỗi thẳng ra đằng trước, úp lòng bàn tay xuống sàn
• Thả lỏng phần vai, cảm nhận sức nặng của vai và bụng thư giãn trên đùi
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây hoặc có thể lâu hơn tùy vào năng lực
• Giải trí, hít thở đều và từ từ nâng người lên để trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại các động tác trên khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bài tập

Tư thế tam giác

Tư thế yoga thân thuộc này giúp kéo giãn và tăng cường chức năng của các cơ cần thiết trong cơ thể. Nhất là các khối cơ ở vùng thắt lưng, vai và cả thân dưới. Việc này có thể hỗ trợ làm giảm đau thần kinh tọa và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Chỉ dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, mở rộng 2 chân 1 khoảng bằng 3 – 4 bàn chân
• Xoay chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ còn chân trái hướng theo 1 góc nhỏ 15 độ
• Toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 chân, tuyệt đối không nhấc chân lên
• Hít vào 1 hơi thật sâu, từ từ thở ra đồng thời uốn người sang phía bên phải
• Tay phải vươn xuống chân, cố gắng chạm mu bàn chân hoặc đặt hẳn xuống sàn, giữ cổ tay thẳng
• Tay trái nâng lên tạo với tay phải thành 1 đường thẳng
• Kéo giãn hông trái, mắt nhìn theo tay trái
• Giữ nguyên tư thế, hít vào sâu, thở ra chậm vài ba nhịp
• Sau đó hít vào và trả cơ thể lại tư thế ban đầu, nhẹ nhàng hạ cả 2 tay xuống
• Lặp lại tương tự các động tác trên với bên trái

Bài tập Squat

Nhiều người cho rằng khi đang bị đau lưng hay đau thần kinh tọa khi không nên tập Squat. Bởi lực tác động quá lớn từ bài tập này có thể làm cho hiện trạng đau nhức nghiêm trọng hơn.

Tuy vậy, các những người có chuyên môn cho rằng, Squat là bài tập có thể làm được khi bạn gặp phải các vấn đề sức khỏe nêu trên. Chỉ cần luyện tập đúng cách và không sử dụng tạ thì bạn có thể nhận được rất đa lợi ích. Ngoài giúp làm giảm đau thì còn tăng cường sức mạnh gân cơ và năng lực chịu lực của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, mở rộng 2 chân 1 khoảng bằng vai, mũi bàn chân chếch chữ V
• Tay có thể đưa rõ ra song song với mặt sàn hoặc đan lòng bàn tay lại với nhau để phía trước
• Hít 1 hơi thật sâu, cùng lúc đó hạ cơ thể xuống đến khi mông, đùi và đầu gối tạo với nhau thành 1 đường thẳng
• Cố gắng giữ tư thế này khoảng vài giây rồi thở ra và trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại các động tác trên 5 – 7 lần
• Nghỉ khoảng vài phút rồi thực hiện 3 – 4 hiệp như trên

Vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và quen thuộc đối với những người học yoga. Bài tập chữa đau thần kinh tọa này được thực hiện như sau:

• Người bệnh ngồi thẳng trên thảm tập, tay đặt bên hông và hai chân đan chéo lại với nhau.
• Đầu gối xoay về phía gần hông, giữ toàn bộ cơ thể được giải trí, lưng thẳng và thở ra hít vào đều đặn.
• Bạn từ từ thở ra và xoay người sang bên phải hết mức, bàn tay phải đặt lên đùi phải, tay trái để lên sàn.
• Giữ yên như thế trong vòng 20 – 40 giây là được, người tập chú ý phải hít thở đều đặn.

Bài tập con mèo

Bài tập chữa đau thần kinh tọa này giúp người bệnh kéo giãn toàn bộ cột sống, giải phóng năng lượng và giúp xương khớp vận động linh động hơn.

• Bạn giữ cơ thể trên sàn bằng hai đầu gối và hai tay.
• Mở rộng hai vai, cánh tay vuông góc với mặt đất, đầu gối mở rộng bằng hông.
• Mặt hướng thẳng về trước, hít thở đều đặn, cúi đầu hướng về phía rốn và giữ yên trong vài giây.
• Mỗi lần tập, người bệnh thực hiện tư thế này khoảng 5 lần.

Nếu còn thắc mắc vấn đề gì trong bài viết trên, vui lòng để lại phản hồi bên dưới. Đội ngũ VieMed.vn sẽ tích cực trả lời những phản hồi của các bạn. Chúc các bạn thành công.